Секреты похудения: осторожно, углеводы!
Автор: Элина Климович
Если вы серьезно интересуетесь вопросами снижения веса, вас наверняка волнуют научно-подтвержденные данные из области диетологии. Как происходит метаболизм и как быстрее «сжечь» углеводы?
В 90% случаев вы наталкивались на информационную шелуху, которая не имеет никакого отношения к диетологии. Однако правда лежит на поверхности, и здоровое похудение возможно только при отрицательном балансе энергии и потреблении определенного количества белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем об углеводах.
Знакомьтесь — углеводы!
Углеводы или сахариды подразделяются на простые сахара и сложные или полисахариды. К простым сахарам относят глюкозу, фруктозу, лактозу, к сложным — гликоген, крахмал, целлюлозу, пектин.
Основным источниками питания для клеток организма человека является глюкоза, под действием инсулина она легко расщепляется до углекислого газа и воды, выделяя при этом 4 ккал «чистой энергии». Глюкоза может синтезироваться в организме из белков и жиров, но основное ее количество поступает с пищей в виде простых и сложных сахаров.
Распад углеводов начинается в ротовой полости под влиянием ферментов слюны, продолжается в желудке и кишечнике, где действуют желудочный сок и ферменты поджелудочной железы.
Всасывание расщепленных углеводов происходит в верхних отделах тонкого кишечника. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь, разносятся по всему организму и утилизируются клетками для своих нужд с помощью гормона поджелудочной железы — инсулина. Избыточные, не использованные на энергетические и пластические нужды углеводы, накапливаются в печени и мышечной ткани в виде сложного сахара гликогена. Гликоген расходуется на энергетические нужды при снижении сахара в крови во время физических и психических нагрузок и при голодании.
Углеводы провоцируют переедание
Организм человека всегда стремится к стабильности, поддерживая постоянство внутренней среды, в частности, состав крови. Метаболизм углеводов настроен таким образом, чтобы поддерживать постоянную концентрацию сахара в крови.
Простые сахара, не нуждающиеся в предварительной обработке, быстро поступают в кровь и потому вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови — гипергликемию. Гипергликемия, в свою очередь, становится сигналом для выброса большого количества инсулина. В результате, лишняя глюкоза мгновенно расходуется и, продолжая «активничать», начинает снижать уровень сахара в крови, погружая организм в гипогликемию. Симптомы гипогликемии знакомы практически каждому: слабость, повышенная утомляемость, легкое головокружение и страстное желание «смести все с полок холодильника». Последующее «обжорство» планомерно ведет к увеличению количества жировых отложений.
Происходит распад сложных сахаров, образующаяся глюкоза поступают в кровь маленькими порциями, в меньшей степени вызывает колебания уровня сахара в крови, не провоцирует приступы голода и, вместе с тем, длительное время обеспечивает клетки организма энергией, необходимой, в том числе, для окисления жиров и похудения.
Целлюлоза и вовсе замедляет всасывание простых углеводов и жиров, способствует нормальному пищеварению и стимулирует перистальтику кишечника.
Вывод: если вы стремитесь похудеть, нужно ограничить потребление углеводов за счет простых сахаров, обеспечив одновременно поступление с пищей сложных углеводов в виде крахмалов (ограниченно), пектина, целлюлозы, гликогена, камеди, декстранов и других.
Углеводы превращаются в жир
Еще одним способом «борьбы» организма с постоянным избытком углеводов является их превращение в жир. Итак, при поступлении в клетку глюкоза сжигается с образованием аденозинтрифосфата, служащего источником энергии. При большом количестве глюкозы избыточные молекулы становятся строительным материалом для других веществ, нужных организму, в частности, они расходуются для синтеза жиров.
Систематическое злоупотребление простыми углеводами, в том числе фруктовыми сахарами, сложными углеводами типа крахмалов, неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, приводит к обменным нарушениям, к сахарному диабету, атеросклерозу.
Содержащаяся во фруктах фруктоза, в большей степени задерживается печенью и не вызывает гипергликемии, не провоцирует чувства голода и не превращается в жиры. Поэтому несладкие фрукты, содержащие в основном фруктозу, рекомендуются все желающим сбросить лишний вес.
Низкоуглеводные диеты и похудение
Полноценно питающийся человек, в норме получает за счет распада углеводов 50-60% всей необходимой ему энергии. Остальное количество калорий «добывается» при расщеплении жиров и белков. При резком ограничении поступления углеводов, организм испытывает стресс и начинает утилизировать вначале гликоген печени и мышц, затем жиры и собственные белки. Однако эти пути энергообеспечения, немного «подзабытые» в изобильные времена, с большим количеством сахаров, пока не отлажены. Расщепление большого количества жира требует быстрой энергии, ее нет, это приводит к накоплению недоокисленных продуктов распада — кетоновых тел. Кетоновые тела обладают токсическим действием, их присутствие сопровождается нарушениями работы нервной системы, умственной утомляемостью, ослаблением памяти, способности к концентрации внимания. Дальнейший отказ от углеводов приводит к мышечной слабости, судорогам.
Надо сказать, что при ожирении, вследствие нарушенного обмена веществ, организм вообще не торопится расставаться с накопленным жиром. Истратив все запасы углеводов, он переходит на расщепление собственных белков, поскольку замедленный метаболизм жиров не удовлетворяет потребностей в энергии. Требуется немало времени, чтобы обмен веществ восстановился, и началось активное окисление липидов. Но до этого времени постоянное чувство голода, повышенная утомляемость и мышечная слабость обеспечены, что в свою очередь, сказывается на физической активности и тормозит процессы расходования жира.
Как сжечь углеводы?
Вопрос, по сути, стоит не очень правильно. Чтобы худеть, важно не сжигать углеводы, а ограничить потребление простых быстрых сахаров. Но если уж пришлось съесть сладкого, активизировать метаболизм углеводов помогут высокоинтенсивные непродолжительные тренировки. Углеводы мышц расходуются в процессе тренировки под влиянием катехоламинов (адреналина и норадреналина) самыми первыми, то есть «пробежавшись до угла», вы как раз избавитесь от углеводов мышц, совершив пробежку до магазина — от гликогена в печени и после окончания тренировки организму просто придется пополнять запасы веществ, черпая глюкозу из крови. К слову сказать, повышенное расщепление углеводов происходит во время психического напряжения и тяжелого умственного труда, но это уже имеет косвенное отношение к нормализации веса.
Если продлить тренировки, начнется сжигание жиров, но об этом мы расскажем в другой статье.
Источник
Medkrug.ru
****************************************************************************************************************************************************
Пить воду для похудения: зачем, почему, сколько
Так сколько нужно воды? Каждый, кто хоть раз хотел похудеть, начинал с выбора диеты и программы физических упражнений.
Но, подсчитывая калории, рассчитывая число необходимых в сутки белков, жиров и углеводов, составляя график кардио- и силовых тренировок, мы часто совершаем одну фатальную ошибку.
Мы забываем, что нужно пить воду для похудения.
Тогда как без достаточного количества чистой питьевой воды все наши усилия по сокращению объемов тела становятся бессмысленными. Почему же важна вода? Откуда взялось правило, что нужно пить много воды для похудения?
- Вода — основной материал для образования в организме специальной жидкости, «смазки» для мышц и суставов. Крайне опасно недополучить воды, если вы занимаетесь даже самой простой растяжкой и самыми легкими силовыми и кардио-тренировками. Те, кто всерьез занимается спортом, прекрасно знают, что если пить мало воды, можно получить мышечные спазмы. Поэтому перед любой тренировкой, даже если это элементарная утренняя зарядка, нужно пить не менее двух стаканов воды. То же следует делать во время упражнений и обязательно после них.
- Известно, что недостаточное количество жидкости приводит к запорам. Но вода славится не только предотвращением запоров. Она крайне важна для проткания главных химических реакций во время пищеварения. Белки и углеводы, используемые организмом в питательных целях, переносятся в кровеносную систему исключительно с помощью воды. Пить воду для похудения важно и с точки зрения избавления от продуктов жизнедеятельности: пресловутое зашлаковывание происходит в первую очередь в условиях нехватки воды.
- Вода сжигает жир и создает новые мышцы. Как это происходит? Мы упоминали, что нехватка воды замедляет синтез белков, а без этого процесса не образуется новая мышечная ткань. «Лепка» мышц требует от организма большого количества энергии. Если калории не сгорают в процессе образования мышц, они пойдут в жировые запасы. Если вы получаете достаточно воды, в первую очередь, идет рост мышечной ткани, а уже потом — жировой.
- Вода уменьшает количество инфекционных заболеваний. Если клетки недополучают воды, они снижают свою жизненную активность и плохо противостоят инфицированию. Нехватка воды — прямой путь к снижению иммунитета.
- Пить много воды для похудения важно потому, что вода восстанавливает энергетические потери организма. За день мы теряем примерно десять стаканов жидкости (около двух литров) — во время дыхания, потоотделения и процессов избавления от продуктов пищеварения. Мы даже не замечаем, что часто обезвоживаем организм. Одна из самых распространенных причин головных болей, усталости и раздражительности — недостаток воды. Кроме того, с водой человек получает кислород, который необходим для сжигания жира. Если кислорода недостаточно, тело не сможет сжечь жир, превратив его в энергию.
- Вода выводит из организма токсины. Чем меньше токсинов, тем больше у тела энергии, тем больше мы сжигаем калорий — тем быстрее и эффективнее худеем.
- Вода «охлаждает» организм. Если воды недостаточно, после физических упражнений вы можете чувствовать слишком сильную усталость, почти изможденность. Степень перегревания тела во время тренировок напрямую зависит от количества воды, которую вы выпиваете до, во время и после занятий спортом.
- Известный факт: здоровый образ жизни сказывается на состоянии кожи. Под здоровым образом жизни понимается не только сбалансированное питание, хороший сон и физическая нагрузка, но и достаточное количество воды. Молодая сияющая кожа напрямую зависит от жидкости, которую вы выпиваете каждый день. Вода увлажняет кожу изнутри, предотвращает сухость, повышает ее эластичность и упругость.
Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы получить от воды максимальную пользу.
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует пить не менее 30 мл воды на килограмм веса в сутки.
- Организм может усваивать не более 120 мл воды за 10 минут. Необходимо следить за тем, чтобы каждый час выпивать примерно стакан чистой питьевой воды. Лучше делать это в несколько приемов, чем залпом.
- Во время силовых тренировок пейте не менее полулитра воды.
- Во время кардио-тренировки пейте не менее литра воды.
- Ночью организм обезвоживается. Поэтому первое, что нужно делать, когда вы просыпаетесь, — выпить как минимум два стакана воды.
Чтобы вода доставляла вам удовольствие и не была тяжкой повинностью, сделайте из нее развлечение. Добавляйте в воду лед из пюрированных ягод и просто свежие ягоды, кусочки фруктов, мяту и другую любимую зелень.
Источник
Medkrug.ru
Medkrug.ru